Содержание:
1. Какая польза в белках?
2. Какими бывают продукты, содержащие белок?
3. Сколько необходимо белка на сутки?
3.1. Когда белков должно быть меньше?
3.2. Когда белков должно быть больше?
4. Продукты, содержащие белок
4.1. Рыба и мясо
4.2. Яйца
4.3. Молочные изделия
4.4. Зерновые крупы и бобовые
5. Рассчитываем правильный рацион
Для нормального функционирования человеческого организма, ему необходимы три основных элемента: углеводы, жиры и аминокислоты, содержащиеся в белках. О последнем сегодня и пойдет речь, точнее про продукты, содержащие белок. Чем они так необходимы организму, и в какой пище его можно найти?
Белок, какую пользу он приносит?
Этот жизненно необходимый элемент «приходит» в организм вместе с едой. Далее, в процессе распада (расщепления) превращается в 20 аминокислот. Синтезировать часть из них организм может самостоятельно, но 9 аминокислот попадают только с продуктами питания.
Попробуем разобраться, в чем его польза?
- Основой живых тканей являются белковые соединения. Такой себе строительный материал, с помощью которого, восстанавливаются живые ткани (клетки).
- Он исполняет транспортную функцию и через кровь поставляет микроэлементы и кислород между другими клетками. Также фермент, имеющийся в его составе именующийся фибриноген, способствует минимальным кровопотерям, поскольку сгущает кровь, повышая ее свертываемость.
- Ферменты, отвечающие за метаболизм, в большинстве своем состоят из белков.
- Большая часть гормонов, вырабатываемых гипофизам (главный «поставщик» гормонов), полностью или частично (соединения аминокислот) состоят из белков. Благодаря ему удается поддерживать стабильный гормональный фон.
- Этот микроэлемент способствует индивидуальному строению тканей. При их повреждении автоматически поступают новые белковые соединения, которые подстраиваются под структуру ткани. Так, с его помощью работает иммунитет. Есть производные аминокислоты, самостоятельно борющиеся с различными инфекциями. Они выступают в качестве антител.
Какими бывают продукты, содержащие белок?
Все продукты способные насытить организм белками разделяются на два вида:
- Животного происхождения (полноценные протеины).
- Растительные (неполноценные).
Для наглядности приведем таблицу продуктов содержащих белок по видам.
Во всех видах провизии, независимо животного она происхождения или растительного, содержится разное количество и объемы аминокислот. Но следует заметить, что животный белок более ценный, поскольку он лучше усваивается и имеет в своем микросоставе незаменимые аминокислоты, которые не встречаются в растительной пище, содержащей только протеин.
Чтобы рацион был сбалансированный, а также для отличного самочувствия, необходимо употреблять оба их вида. Составлять рацион нужно следующим образом:
- 60% белка, поступающего из продуктов животного происхождения;
- 40% из продуктов растительных.
Еще разделяют белки на:
- быстрые – усваиваются сразу же после процесса расщепления;
- медленные — усваиваются долго до 6–8 часов и требуют намного больше энергии для расщепления.
Если вы решили похудеть с помощью белковой пищи, то вам просто необходимо узнать что собой представляет «Белковая диета, меню на неделю».
Какая суточная потребность в элементе?
Учеными подсчитано, что для нормального функционирования организма человеку необходимо 800 мг белков на один килограмм массы. Такой показатель основан на расчете идеальной массы тела. По утверждению диетологов, чтобы поддерживать тело в тонусе и не испытывать белкового голодания, когда организм начинает «поедать» свою мышечную массу, необходим рацион, содержащий 15% белковой пищи. Подробней о здоровом питании можно узнать из статьи «Здоровое питание для похудения».
Когда содержание полипептида в рационе должно быть ниже?
Суточная норма содержания белков в пище должна корректироваться в таких случаях:
- если человек страдает патологиями, связанными с усвоением протеинов (подагра);
- при старении организма количество белков необходимо уменьшать, поскольку процессы обновления значительно замедляются;
- с наступлением жарких летних дней, химические процессы, происходящие в организме, под воздействием тепла диктуют минимальное его потребление.
Когда необходимо большее содержание белка?
В пищу вводят больше продуктов, содержащих протеин при таких условиях:
- в период болезни и восстановления после нее, дабы восстановить «потерянные» клетки;
- в холодную погоду, поскольку минусовая температура провоцирует больше затрат энергии на обогрев тела;
- в младенчестве и подростковом возрасте, этот элемент способствует росту и развитию организма;
- при активных физических нагрузках, в том числе спорт.
Продукты, содержащие белок
Поговорим подробней о продуктах содержащих белок. На него богаты продукты, представленные ниже (граммы указаны из расчета на 100 г. продукта):
Но не следует забывать, что разные продукты, которые его содержат, усваиваются по-разному. К примеру, яйца – это 100% усвояемый белок, а бобовые «отдают» содержащийся в них элемент всего на 50%.
Рыба и мясо, содержащие стандартные аминокислоты
Полный аминокислотный комплекс содержится в продуктах животного происхождения. Это полноценный белок максимально усваиваемый. Содержание протеина в мясе можно посмотреть в таблице ниже (содержание указано в граммах):
Рыба содержит такое количество микроэлемента:
Есть и другие морепродукты содержащие много белка:
Яйца, содержащие полипептиды
Самый лучший продукт, который расщепляется организмом на 100%. В среднем 1 яйцо имеет массу в 50 г. В таблице указано количество содержания микроэлемента на 100 г., то есть в двух яйцах.
Молочные изделия, содержащие не только кальций
Отличие молочных изделий от других багато-белковых в том, что в них большая концентрация кальция, который требуется для расщепления определенных белков. Также на содержание его в молочном изделии влияет на жирность. Если же вы питаетесь правильно, то лучше отдать предпочтение обезжиренной молочной еде.
Необходимо заметить, что твердый сыр в своем составе имеет двойную концентрацию стандартных аминокислот, которые содержатся в твороге. В последнее время очень популярно худеть с кефиром, как это сделать? Читайте в статье «Кефирная диета на 7 дней».
Зерновые крупы и бобовые содержащие полипептиды
Помимо внесения в организм необходимого составляющего элемента, крупы благотворно влияют на процесс пищеварения, и привносит в организм углеводы. Ведь зерновые крупы и злаковые можно назвать основным источником получения углеводов. Итак, в злаках и бобовых можно найти такое количество протеинов:
Как рассчитать количество продуктов содержащих белок для правильного рациона?
Что собой представляет правильный рацион? Это максимум полезных элементов, минимум жиров. Пять главных правил составления меню:
- Согласно таблице, еда, имеющая коэффициент усвоения 1, довольножиросодержащая. Поэтому ее следует потреблять умерено. В противном случае вместе с необходимыми аминокислотами вы рискуете получить совсем ненужную жировую массу.
- Если вы пытаетесь похудеть, то обратите внимание на:
- дары моря;
- молочные кушанья;
- белое мясо;
- куриные яйца.
- Сведите к минимуму потребление копченостей, темного мяса, жирной «молочки».
- Не забывайте, что за один прием пищи усваивается лишь 30 г. белка, даже если вы «впихнули» в себя его намного больше, пользы не будет.
- Составляя меню необходимо оперировать так:
- коэффициент усвоения белка максимальный;
- показатель жира минимальный.
Для расчета правильного рациона понадобится таблица с коэффициентами усвоения.
Не следует забывать про такие элементы, как углеводы и жиры. При составлении правильного рациона следует учитывать их совместимость и содержание в продуктах содержащих белок. Если вы разрабатываете рацион для похудения, то будьте осторожны с быстрыми углеводами, поскольку им свойственно превращаться в жир, от которого сложно избавиться. Как правильно рассчитать полезность элементов и составить меню делится опытом наши читательницы в статьях «Белковая диета, отзывы похудевших» и «Диета Маги: меню рациона на месяц. Личный опыт похудения». Дабы сделать меню разнообразным необходимо комбинировать продукты, а составляя рацион отдавать предпочтение – усвоению, после – белку, а последнее место (минимальное количество) должны занять жиры.
