Содержание:
1. Как устроен позвоночник?
2. Когда и как следует выполнять упражнения?
3. Комплекс упражнений
3.1. Упражнение №1. Перекладина
3.2. Упражнение №2. Тянем шею вверх
3.3. Упражнение №3. Приседания
3.4. Упражнение №4. Паучок
3.5. Упражнение №5. Поклоны
3.6. Упражнение №6 Прогиб спины
3.7. Упражнение №7. Хождение на ягодицах
3.8. Упражнение №8. Подъем таза
3.9. Упражнение №9. Покачивания
3.10. Упражнение №10. Ноги за голову
3.11. Упражнение №11. На животе
4. Что еще необходимо учитывать, дабы спина не болела?
Высокие каблуки, сидячая работа, невозможность полноценного отдыха, сказываются на нашем здоровье, особенно на основе нашего строения – позвоночнике. Вы не знаете как помочь себе избавится от ноющей боли в спине и укрепить мышцы? Упражнения для позвоночника станут отличным решением этой задачи.
Как устроен наш позвоночник?
Позвоночник – это «красиво» изогнутая ось скелета человека. Состоит он из позвонков (их 34) и дисков между ними. Позвонки — это костная ткань, а вот диски, являются живой тканью похожей на губку, сюда входят хрящи, связки и суставы. Во время движения позвонков — диски сжимаются под давлением или наоборот, расширяются при расслаблении.
Дабы удержать всю эту осевую конструкцию природа «придумала» в качестве поддержки использовать мышечные ткани и сухожилия. На спине у нас очень много разнообразных маленьких и больших мышц. Если смотреть на схему строения позвоночника, то костная ткань позвонков соединяется с сухожилиями, далее идут маленькие мышцы и лишь потом большие. Большие мышцы, находящиеся на поверхности (под кожей), все старательно прокачивают, делая их рельефными, а вот про маленькие внутренние, которые поддерживают весь скелет почему-то забывают. А ведь они играют не последнюю роль в здоровом функционировании позвоночника человека.
Когда и как следует выполнять упражнения для позвоночника?
Маленькие мышцы возле позвоночника, оставленные без внимания, ослабевают и у человека может возникнуть смещение дисков или даже спинная грыжа. Чтобы не сталкиваться с такой проблемой необходимо заботиться о своем здоровье и ежедневно или хотя бы через день делать специальные упражнения для позвоночника. Не забывайте и про осанку. Как ее исправить узнайте тут.
Начинать занятия следует расслабленным и обязательно с хорошим настроением. Сядьте поудобней, глубоко вдохните и полностью расслабитесь, можете закрыть глаза. После хорошенько потянитесь, подняв руки вверх, как будто только проснулись. Сделайте несколько таких потягиваний. Можете «сладко» зевнуть, ведь во время зевания вы по максимуму наполняете организм кислородом. Во время потягивания спинные, шейные, поясничные мышцы должны растягиваться и вы должны это чувствовать. Не переусердствуйте, если будете чувствовать боль или дискомфорт, то не тянитесь так сильно.
Комплекс упражнений для позвоночника
Для выполнения комплекса упражнений, на вас должно быть минимум одежды. Если выполнение упражнения предусматривает занятие на полу, необходим спортивный коврик. Комплекс предусматривает выполнение упражнений по очереди: стоя, сидя, лежа. После каждого глубокий вдох и перерыв в 20–30 секунд. По окончании комплекса упражнений для позвоночника полностью расслабьтесь и полежите с закрытыми глазами одну две минуты.
Упражнение №1. Перекладина
Если у вас дома еще нет перекладины, то сделать ее довольно просто. Обычный кусок трубы фиксируется в дверном проеме и все тренажер для занятий готов. Для растяжения мышц, необходимо зафиксировать руки на перекладине и провисеть 2–3 минуты. Висеть нужно прямо не выполняя никаких движений, сила притяжения все сделает за вас.
Сразу висеть так долго еще ни у кого не получалось, поэтому можете упереться в пол ногами и расслабить колени. В таком положении будет растягиваться верхний отдел корпуса. Со временем мышцы на руках станут сильнее и вы будете висеть на перекладине без проблем.
Упражнение №2. Тянем шею вверх
При висении на перекладине остается не задействованной область шеи, поэтому для нее необходимо провести отдельное занятие. Встаньте ровно, зафиксируйте подбородок, глаза смотрят в одну точку. Тяните шею вверх, будто кто-то привязал вас за макушку. Тянутся должна только шея, подбородок остается на месте. Задержитесь в вытянутом положении на несколько секунд, расслабьтесь. Теперь повторяем те же действия, только в вытянутом положении слегка наклоняем голову вправо на 3 см. После тоже, но с наклоном влево. Делать упражнение в несколько подходов.
Упражнение №3. Приседания
Как делать приседания учить не будем просто заострим внимания какими они должны быть (обязательные условия):
- пятки касаются пола на протяжении всего выполнения;
- спина находится в ровном вертикальном положении и во время движения вниз и во время поднятия;
- руки постоянно находятся в вытянутом положении вперед.
Повторяют приседания 10–15 раз.
Упражнение №4. Паучок
Из положения стоя уприте руки в пол. Голову опустите вниз, попу вверх, ноги и руки должны быть ровными. Спину не прогибать, она должна быть выгнутой. Походите по комнате в таком положении 1–2 минуты. Такие действия отлично растягивают длинные мышцы.
Упражнение №5. Поклоны
Сядьте на пол подогнув под себя ноги (на колени). Руки соедините за спиной. При вдохе наклоняйтесь вперед пока не коснетесь пола лбом. Руки не разъединять. После медленно подняться и занять исходное положение. Повторять 10–15 раз.
Это же упражнение выполнить еще 10–15 раз, но при этом в сидячем положении (на коленях) развести ноги на 450. При наклоне смещать корпус то в левую, то в правую сторону.
Упражнение №6. Прогиб спины
Занять позу на четвереньках. Руки должны всегда находиться ровными. Выполняйте прогибы:
- на раз – спину выгнуть вверх, голову опустить вниз;
- на два – наоборот, спину вниз, голову запрокинуть.
Сделав 5–8 таких прогибов, опуститесь попой на пятки, руки, вытянутые на полу, лицом вниз. Передохнув 30 секунд, повторить все сначала. Делать в 10 подходов.
Упражнение №7. Хождение на ягодицах
Сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Руки можно завести за голову или согнуть в локтях перед собой вверх (можно как в школе за партой). Спина ровная. Теперь работает только попа (тренируем нижний отдел позвоночника). Вначале напрягите одну ягодицу и сделайте ею как бы шаг вперед. После «переставьте» вторую. Сделав 10 шагов вперед, повторите все то же самое, но назад. Выполнять в 3–5 подходов.
Упражнение №8. Подъем таза
Сядьте, руки уприте немного дальше ягодиц в пол. Ноги согните в коленях и разведите. Поднимите тазовую область, упираясь на согнутые в коленях ноги и прямые руки, до момента пока тело не займет горизонтальное положение. Опустите таз вниз. Делать 8–10 раз.
Упражнение №9. Покачивания
Лежа на спине, подтяните колени вверх и обхватите их руками. В таком положении покачайтесь (по позвоночнику) столько сколько сможете. Когда раскачивающие движения будут приносить дискомфорт или болевые ощущения, занятие следует прекратить.
Упражнение №10. Ноги за голову
В положении лежа на спине поднимите ровные ноги вверх и закиньте их выше головы. Руками поддерживайте поясницу. Задержитесь в таком положении на 20–40 секунд и верните ровные ноги обратно. Повторять такое «закидывание» нужно 8–10 раз.
Упражнение №11. На животе
Лежа на животе, руки по швам, лицом в пол. Поднимите переднюю часть корпуса вверх и держите максимальное количество времени. При первых намеках на дискомфорт и боль, вернутся в исходное положение.
Укрепление позвоночника – то здоровье, но есть и эстетика. Многие женщины недовольны своим животом, поэтому мы предлагаем попробовать специальный «комплекс для избавления от живота»
Что еще необходимо учитывать, дабы избавится от ноющих ощущений в спине?
Делать ежедневно гимнастику для спины это отлично, также можете использовать для укрепления спины упражнение планка. Как его делать найдете здесь
Но помимо занятий необходимо устранить факторы, которые оказывают пагубное влияние на позвоночник:
- Как мы сидим? Очень часто люди не обращают внимание на то как они сидят за столом (особенно те, кто работает за компьютером). Неправильная поза за столом – прямой путь к болевым ощущениям в области шеи и поясницы. Следите за собой позвоночник должен находился в прямом положении, плечи на одном уровне, монитор перед глазами, дабы раз за разом не запрокидывать голову глядя на него.
- Обувь. Неподходящая обувь – один из главных врагов здорового позвоночника. Высокий каблук несет дополнительную нагрузку на позвоночник. Обувь должно быть удобной, чтобы вы при ношении ощущали чувство легкости и к концу дня ноги не болели.
- Лишний вес – колоссальная нагрузка на позвоночник. Помимо своих прямых «обязанностей», поддерживать весь скелет, он берет на себя дополнительные и удерживает все «залежи» лишних жировых отложений.Справиться с этой проблемой можно по средствам диет или попробовать умерить свой аппетит. А как это сделать посмотрите тут
- Как мы спим? Матрас должен быть ортопедическим. Только задумайтесь: во сне мы проводим 6–10 часов в сутки и все это время находимся в неправильном положении, как же устает наш позвоночник? А вот ортопедический матрас принимает форму тела и позволяет мышцам, удерживающим позвоночник, расслабится.
По возможности устранение негативных факторов в комплексе с ежедневными упражнений для позвоночника дадут результат в виде здорового позвоночника. Также укрепить позвоночник поможет бег. Бегайте по вечерам. Почему по вечерам? Читайте здесь.
