Содержание:
1.Сколько калорий на день?
2. Чего нельзя есть при диете?
3. 3 варианта диеты для похудения
4.На сколько можно похудеть соблюдая диету?
5.Как долго можно придерживаться диеты?
В жизни многих людей наступает такой период, когда возникает желание уменьшить свой вес. Причин этому может быть достаточно: желание хорошо выглядеть на пляже, гормональные сбои, которые дали прибавку в весе, а, возможно, неправильный режим питания, подобранное меню. В этом случае диета для похудения (меню на неделю прилагается) – то, что нужно!
На сегодняшний день разработано огромное разнообразие диет на неделю – как низкокалорийных, так и белковых, питьевых, монодиет. У каждого способа питания свои преимущества и недостатки. К тому же, разным типам людей подходят различные диеты. Кто-то хорошо переносит голодания, кому-то показаны режимы питания с большим потреблением белка, для кого-то проще всего есть всё, что хочется в первой половине дня, а вечером вовсе воздержаться от приёмов пищи.
Подобрать нужную диету для похудения на неделю бывает сложно, однако существуют диеты, которые подойдут практически всем. Это низкокалорийные диеты. Их преимущество в том, что благодаря гармонично составленному меню, организм получает все необходимые вещества, однако пища употребляется малокалорийная, поэтому и происходит похудение. Такой режим питания не подразумевает голоданий, однако основное правило — не выходить за норму потребляемых калорий.
Сколько калорий можно употреблять в день?
Норма калорий для низкокалорийной диеты у всех своя. Женщинам, для которых предпочтительна эта диета для похудения, меню на неделю стоит составлять так, чтобы употреблять 1300 ккал в день. Это при условии регулярной физической нагрузки (либо тренировки 2-3 раза в неделю, либо активный образ жизни, либо ежедневная ходьба по 5-7 ки на средней скорости). Если вы ведёте малоподвижный образ жизни, то для похудения вам желательно употреблять не более 1100 ккал в сутки.
Для мужчин нормы несколько другие. При регулярных занятиях спортом или при насыщенном образе жизни для снижения веса мужчина для похудения должен употреблять не более 1700 ккал. Если же режим жизни лишён активности, нужно ограничиться 1400 калорий в сутки.
Запрещённые продукты при низкокалорийной диете – избегаем вредностей!
Таковых продуктов нет. Плюс низкокалорийного рациона — если вы на завтрак съели продукты на 1100 калорий – диета не окажется нарушена, при условии, что вы не будете в эти сутки больше ничего есть вообще – тогда похудение будет происходить. Однако для хорошего функционирования кишечника в день нужно съедать около килограмма еды, общая энергетическая ценность которой не превышает 1100-1300 ккал для женщин и 1400-1700 ккал для мужчин.
Разумеется, можно поесть фастфуда или сладостей на 800 калорий, а потом весь день есть огурцы или грызть хлебцы, однако чувство голода и плохое настроение при таком рационе обеспечено. А если съесть на эти калории овощей, фруктов, хлопьев, яиц, нежирного куриного мяса – не будет чувства голода, слабости и депрессии, но похудение будет происходить. Но как питаться и формировать свое меню при низкокалорийной диете – решать вам.
Диета для похудения — меню на неделю: ТОП-3 варианта!
В зависимости от типа вашей активности, вы можете выбрать 1 из трех предложенных вариантов. Каждый из них отличается количеством употребляемых калорий.
Вариант №1. Самая низкокалорийная диета для похудения — меню на неделю всего на 1100 калорий!
Понедельник
Завтрак: 40 гр мюслей, залитых молоком (можно заменить на йогурт или «Актуаль»). 2 хлебца без ароматизаторов, намазанны плавленным сыром без добавок. Несладкий кофе либо чай.
Ланч: 150 гр клубники (клубнику можно заменить на киви, яблоки, вишню, черешню)
Обед: 130 гр курицы, приготовленного в пароварке без соли (допускается небольшое количество специй) и салат из огурцов, зелени и помидоров. Вместо курицы можно отварить креветки.
Полдник: овощной салат, небольшой батончик с энергетической ценностью не более 100 ккал (такие есть у Нестле в серии «Fitness”, а также у Cornex).
Ужин (не позже, чем за 2-3 часа до сна): 2 яйца, сваренных вкрутую, 2 хлебца, намазанных маложирным плавленным сыром.
Вторник
Завтрак: яичница из одного яйца с томатами и зеленью. Несладкий кофе или чай.
Ланч: два хлебцов, намазанных маложирным сыром.
Обед: рулетики из курицы с томатами, запечённые в пароварке без соли, овощной салат без заправки. Стакан кефира.
Полдник: фруктовый лёд энергетической ценностью не более 100 ккал.
Ужин: 250 гр клубники либо черешни, земляники, вишни (можно заменить на банан).
Среда
Завтрак: 300 грамм салата без заправки, три хлебца с плавленным маложирным сыром, кружка кефира.
Ланч: 130 грамм йогурта с энергетической ценностью до 100 ккал.
Обед: 200 гр холодника без кефира, варёное яйцо. Зелёный чай.
Полдник: 200 гр фруктов, кроме винограда и бананов.
Ужин: 200 г куриного филе, приготовленного в пароварке.
Четверг
Завтрак: кусочек шоколада, одного варёное яйцо, 2 хлебца, намазанных маложирным плавленным сыром. Чай.
Ланч: 200 грамм фруктов, кроме винограда и бананов.
Обед: 300 грамм салата, который ничем не заправлен, небольшой банан.
Полдник: два яблока.
Ужин: яичница из одного яица с томатом, два хлебца с плавленным сыром.
В пятницу повторить меню понедельника, в субботу – вторника, в воскресенье – рацион среды.
Меню на 1300-1400 калорий в неделю – расширяем рацион!
Понедельник
Завтрак: 2 вареных яйца, кусочек шоколада, овощной салат. Несладкий чай или кофе.
Ланч: средний банан.
Обед: приготовленная в пароварке курица с приправой (допускается соевый соус), салат из томатов и огурцов без заправки. Эта диета для похудения, меню на неделю позволяет себя побаловать!
Полдник: 2 хлебца с плавленным сыром, батончик без глюкозы.
Ужин: омлет из помидоров и зелени, 5 крабовых палочек без обработки, два хлебца. Зелёный чай.
Вторник
Завтрак: мюсли, кружка ягод. Несладкий чай.
Ланч: баночка йогурт..
Обед: 5 крабовых палочек, овощной салат, ломтик тёмного шоколада.
Полдник: банан.
Ужин: 120 грамм приготовленной в пароварке курицы. Кружка чая.
Среда
Завтрак: кубка клубники (можно заменить другой ягодой, кроме винограда), 1 банан. Кофе с молоком.
Ланч: обезжиренный йогурт объемом 100 грамм, три хлебца.
Обед: приготовленная в пароварке красная рыба (можно запекать в пароварке) объемом не более 150 грамм, салат из огурцов и томатов.
Полдник: батончик (можно с шоколадом), энергетической ценностью не более 100 ккал. Лучше всего покупать батончики со злаками – они отлично обволакивают кишечник, создавая чувство сытости.
Ужин: 2 вареных яйца, 2 хлебца с плавленным сыром. Чай или кофе.
Четверг
Завтрак: хлопья или мюсли энергетической ценностью не более 360 ккал на 100 гр, залитые молоком (процент жира – не более 2,5) либо соком без добавок. Среднее яблоко. Несладкий чай или кофе..
Ланч: баночка йогурта.
Обед: 5 крабовых палочек, овощной салат.
Полдник: небольшой банан.
Ужин: омлет из томатов и одного яйца. Крупное яблоко. Стакан кефира.
В пятницу повторяем меню понедельника, в субботу – вторника, в воскресенье – среды.
1700 ккал/неделя: худеем без чувства голода!
Понедельник
Завтрак: омлет с томатами, 100 грамм приготовленной в пароварке курицы.
Ланч: ржаной хлеб массой не более 100 грамм.
Обед: 200 гр приготовленной в пароварке красной рыбы, салат из овощей. Яйцо, сваренное вкрутую. 150 грамм кефира.
Полдник: 2 банана.
Ужин: приготовленное в пароварке куриное мясо без соли, овощной салат из томатов, огурцов и брокколи. Стакан кефира.
Вторник: на завтрак 2 сваренных вкрутую куриных яйца, 50 грамм нежирного сыра.
Ланч: кружка фруктов (лучше отдать предпочтение ягодам).
Обед: 150 гр свинины, 2 средних помидора, ломтик сыра. Стакан кефира или молока.
Полдник: 4 хлебца с сыром.
Ужин: 100 грамм приготовленной в пароварке красной рыбы, 2 средних томата либо огурца.
Среда
Завтрак: овсяная каша, приготовленная на воде. Долька шоколада, лучше тёмного.
Ланч: банан. Кружка кефира.
Обед: свинина из пароварки массой не более 150 грамм, хлебцы.
Полдник: салат (компоненты: томаты, огурцы, укроп, зелёный горошек).
Ужин: 2 яйца, сваренных вкрутую. Стакан кефира. Большой огурец.
Четверг
Завтрак: приготовленная в пароварке куриная грудка весом не более 200 гр, салат из томатов и зелени. Чай или кофе.
Ланч: 2 хлебца и 2 ломтика нежирного сыра.
Обед: 200 грамм красной рыбы, ломтик хлеба. Кружка кефира.
Полдник: кружка ягод или фруктов.
Ужин: омлет из одного яйца, помидора и зелени.
В пятницу повторить рацион понедельника, в субботу – рацион вторника, в воскресенье – меню среды.
Низкокалорийная диета №4 – основные принципы питания!
Следующая диета для похудения (меню на неделю составляете сами) также действует благодаря малому потреблению калорий. Ученые выяснили: чтобы потерять один килограмм жира, нужно потратить 7000 калорий. На этой диете человек ежедневно тратит около 1000 калорий, так как в среднем взрослый человек при умеренно активном образе жизни в день сжигает 2000 ккал, а на диете получает только 1000 ккал. То есть за неделю гарантированно происходит похудение на как минимум один килограмм жира.
Меню диеты не содержит соли, поэтому из организма активно выходит застоявшаяся жидкость. Спадает одутловатость лица, перестают отекать ноги, а в теле появляется лёгкость. Благодаря выходу лишней жидкости за неделю может произойти похудение ещё на 2-3 дополнительный килограмма.
Также особенностью этого рациона для похудения является тот факт, что кроме маленького потребления калорий используется принцип пятиразового дробного питания. Так пища усваивается гораздо лучше и не откладывается в жир.
Основной принцип этой диеты – все самое тяжёлое съедается в первой половине дня, а вечером – только легкие продукты. Последний приём пищи происходит не в 6 часов вечера, как советуют многие интернет-ресурсы, а за два-три часа до сна. Мясо готовится только в пароварке, без добавления соли. Гарниром являются не каши, а овощи, что способствует лёгкому и быстрому усвоению мяса.
Сколько можно скинуть на низкокалорийной диете для похудения?
То, на сколько вы похудеете, придерживаясь такого рациона питания, будет зависеть от многих факторов:
- Количество лишнего веса. Как известно, если лишнего веса избыток, он уходит быстрее.
- Уровень вашей физической активности. Если вы выбрали низкокалорийную диету на 1300 ккал, при этом у вас лишнего веса менее десяти килограмм и вы ведёте малоподвижный образ жизни, есть вероятность, что похудение будет происходить слишком медленно. В таком случае рекомендуется снижать суточную калорийность меню до 1000-1100 ккал, есть больше овощей и фруктов, хотя бы несколько раз в неделю заниматься физическими упражнениями.
- Уровень обмена веществ. У всех людей он разный. Кто-то начинает худеть с первого дня диеты, а у кого-то вес сначала снижается очень медленно (по 300-500 грамм в неделю, а иногда и меньше) и только через 7-10 дней начинает уходить быстрее. В таких ситуациях главное не отчаиваться, набраться терпения и продолжать диету.
- Соблюдение меню диеты. Дни можно менять местами, но по своему желанию заменять одни блюда другими – нет. Если вам не нравится какое-то определённое блюдо в какой-то день диеты, можно заменить меню этого дня на меню другого дня. Менять же одно блюдо из одного дня на блюдо другого дня запрещено.
Сколько можно придерживаться низкокалорийной диеты?
Такая диета, с одной стороны, является для организма довольно щадящей, так как на ней вы питаетесь сбалансированно и разнообразно, но с другой стороны вы потребляете мало калорий, что является для организма стрессом. Поэтому если вы хотите похудеть больше чем на пять килограмм, рекомендуется придерживаться диеты неделю, потом сделать перерыв на несколько дней, затем снова неделю придерживаться низкокалорийного рациона, после чего опять сделать перерыв на 2-3 дня. Так ваш организм не будет испытывать сильного стресса от диеты, а похудение будет происходить равномерно и комфортно.
И помните, главное уверенно идти к своей цели! И тогда любая диета для похудения (меню на неделю, я надеюсь, вы уже подобрали из предложенных вариантов) даст результат!
