Чтобы обеспечить содержание достаточного количества витаминов в пищевом рационе, важно знать не только, какие пищевые продукты богаты витаминами, но и как влияют на сохранность в них витаминов способы хранения, обработки продуктов. Различные факторы (кипячение, замораживание, высушивание и т. д.) оказывают неодинаковое влияние на разные группы витаминов.
Как разрушаются витамины
Наименее стойким из всех витаминов является витамин С, который начинает разрушаться при нагревании до 60°. Доступ воздуха, солнечного света, повышение влажности способствуют разрушению витамина С. Витамин А более устойчив к высокой температуре, но легко окисляется при доступе воздуха.
Витамин D выдерживает длительное кипячение в кислой среде, а в щелочной быстро разрушается. Витамины группы В сравнительно мало разрушаются при кулинарной обработке. Наименее стоек из них витамин B1, который разрушается при длительном кипячении и повышении температуры до 120°. Самым стойким по отношению к действию высокой температуры является витамин Е, который выдерживает кипячение любой длительности.
Длительное хранение и высушивание губительно действуют на витамины А, С, но не разрушают витаминов D, Е, B1, В2.
Так как витамин С является наименее стойким по сравнению с другими, то мероприятия, способствующие его сохранению, в известной степени сохраняют и другие содержащиеся в пищевых продуктах витамины.
В каких продуктах содержатся витамины
К наиболее широко употребляемым в пищу продуктам относятся молочные продукты. Свежее коровье молоко содержит витамины А, В1, В2, в меньшем количестве С, РР и D. Содержание витаминов в молоке меняется в зависимости от питания коровы. Летом, когда коровы питаются обычно свежим зеленым кормом, витаминов в молоке больше. В конце зимы коровье молоко особенно бедно витаминами, в частности витамином А. Способы хранения и обработки молока влияют на содержание в нем витаминов. Так, хранение молока в светлой стеклянной посуде ведет к разрушению витаминов С и В2. Снятое молоко не содержит витамина А. В сгущенном молоке витамин А сохраняется, но витамин С отсутствует.
Кипячение молока в посуде с открытой крышкой значительно уменьшает содержание в нем витаминов. Длительное и особенно повторное кипячение в значительной мере разрушает витамин А.
Коровье молоко может служить источником витаминов лишь в сочетании с другими пищевыми продуктами. Это следует помнить особенно в тех случаях, когда оно является основным видом пищи (у детей первых месяцев жизни при искусственном вскармливании). При этом уже с 3—хмесячного возраста витаминов, вводимых в организм ребенка с молоком, оказывается недостаточно, и во избежание развития гиповитаминоза необходимо давать ребенку (по назначению врача) фруктовый и овощной сок, рыбий жир.
Неплохим источником витаминов группы В являются молочнокислые продукты (кефир и др.), получаемые из молока в результате молочнокислого брожения.
Сливочное масло содержит главным образом витамины А и D, причем в летнем масле их больше, чем в зимнем. Указанные витамины имеются и в топленом масле. Хранение масла в теплом помещении и в открытой посуде приводит к быстрой порче масла и прогорканию. При этом разрушаются и содержащиеся в нем витамины. Маргарин обогащается витаминами искусственно.
Мясные продукты (свежая говядина, баранина, телятина, свинина) содержат достаточное количество витаминов В1, В2, РР, немного витамина С, очень мало А и D. Для лучшего сохранения витаминов мясо рекомендуется варить в соленой воде, в которую его следует класть после закипания воды. При этом на поверхности мяса вследствие свертывания белков образуется корка, задерживающая в нем питательные вещества и витамины. Такая же корка образуется и при жарении мяса. Длительное сохранение витаминов группы В в мясе достигается путем его замораживания при температуре — 20°. Свежее мясо рыбы содержит витамины В1 и В2. Печень и жир рыб (особенно трески) богаты витаминами А и D. При замораживании витамины в мясе рыбы сохраняются. Мороженую рыбу следует готовить немедленно после оттаивания, так как после оттаивания она быстро портится. Довольно большое количество витаминов А и D содержится в рыбной икре.
Яйца содержат витамины B1, В2, A, D и PP. Большая часть их содержится в желтке, витамины В2 и РР имеются, кроме того, и в белке яйца. Яйца, снесенные летом, богаче витаминами (особенно витамином D).
Большое место в пищевом рационе населения занимают зерновые продукты и изделия из них. В зерне содержатся главным образом витамины В1, В2 и PP. Наибольшее количество витаминов этой группы находится в зародыше и оболочке зерна, поэтому пшеничная и ржаная мука грубого помола, отруби значительно богаче витаминами, чем мука высших сортов (30%). Соответственно этому, хлеб, выпеченный из муки грубого помола, содержит больше витаминов, чем хлеб из муки высшего сорта. Значительное количество витамина В1 содержится в соевой муке, которую можно добавлять к обычной муке для обогащения последней витамином В. Кроме сои, витамины группы В имеются в горохе, фасоли. Рис, особенно полированный, беден витамином В. Мало или совсем не содержат витамина B1 манная крупа, макароны, лапша. В гречневой крупе, овсянке этот витамин имеется в достаточном количестве.
Широко распространенными пищевыми продуктами являются овощи и зелень. Овощи употребляются человеком в пищу с древних времен. Издавна известны мудрые народные русские пословицы, которые не лишены глубокого смысла: «Лук от семи недуг», «Кто съест моркови, у того прибавится капля крови».
Еще Гиппократ употреблял овощные соки как диетическое средство. Особенно рекомендовал Гиппократ капусту, так как в то время ей приписывалась способность предохранять от многих заболеваний, излечивать раны и пр. Среди народа и сейчас имеет распространение в качестве лечебного средства капустный, огуречный, редечный сок и др.
К наиболее часто употребляемым в пищу овощам относятся картофель, капуста, морковь, томаты (помидоры). Капуста и томаты богаты витамином С. В картофеле его несколько меньше, но так как картофель потребляется в пищу почти ежедневно и в значительном количестве, то он является важным источником витамина С. Морковь содержит каротин, из косого в организме человека образуется витамин А. В зеленом луке, темно-зеленом салате, петрушке, красном перце, томатах, шпинате, щавеле, редисе содержится витамин С и каротин.
Уровень содержания витаминов в овощах и зелени зависит от условий их произрастания, способов хранения и кулинарной обработки. Так, томаты, произрастающие на затененных участках, содержат меньше витамина С, чем выросшие на участках солнечных. Исходя из этого, искусственное дозревание томатов в комнате рекомендуется проводить при максимальном доступе света, а не в темноте. Осенью достаточно съесть 250—300 г молодого картофеля, чтобы удовлетворить суточную потребность организма в витамине С, а весной по сравнению с осенью для этого нужно съесть картофеля в 5—6 раз больше.
Как лучше обрабатывать овощи и зелень, чтобы они сохраняли витамины
Для лучшего сохранения витаминов в овощах и зелени, в частности витамина С, необходима правильная обработка их. Очистка и резка овощей и зелени должны производиться незадолго до изготовления из них соответствующих блюд. В противном случае произойдет быстрое разрушение витамина С под действием освобождающихся при этом из овощей и зелени веществ — ферментов.
При варке овощи надо класть в кипящую жидкость (воду или бульон), а не в холодную, чтобы уменьшить потерю витамина С. Помещенный в кипящую воду очищенный картофель теряет около 20% витамина С, а при опускании его в холодную воду — до 40%. При приготовлении различных супов овощи необходимо варить только до их готовности и закладывать их не одновременно. Так, например, при варке борща надо сначала опустить в бульон свеклу, которой необходимо вариться 45—60 минут, а за 30 минут до конца варки положить в суп картофель и коренья. Картофель, варенный с кожурой, теряет витамина С меньше, чем картофель, варенный очищенным.
Картофель, сваренный с кожурой, сохраняет витамина С до 75% и в течение суток количество его сохраняется без изменения. Лучше сохраняется витамин С при жарении картофеля в масле. Много теряется витамина С при приготовлении пюре, варке гороха зеленого и стручковых бобов. Воду, в которой варились овощи, рекомендуется использовать при приготовлении различных блюд, так как в отвар переходит значительное количество витаминов, особенно витамина С. Витамин С лучше сохраняется в супах, заправленных пшеничной или соевой мукой. Большое значение для сохранения витамина С имеет посуда, в которой готовится пища. В эмалированной, алюминиевой посуде витамин С не разрушается. Правильно вылуженная медная и железная посуда также не дает разрушения витамина С.
Согласно установленным Министерством здравоохранения правилам, посуда должна лудиться оловом с содержанием свинца не выше 1%. При нарушении полуды разрушение витамина С в продуктах значительно ускоряется при соприкосновении их с медными и железными частями посуды.
Варка овощей должна производиться при минимальном доступе воздуха, так как поступление воздуха способствует разрушению витамина С. Поэтому вода в кастрюле должна покрывать овощи, а кастрюлю надо закрывать крышкой. В замороженных овощах (картофель, капуста) витамин С сохраняется почти полностью. Однако следует помнить, что после оттаивания их витамин С разрушается очень быстро, поэтому оттаивать овощи надо в возможно более короткий срок, непосредственно перед употреблением в пищу. Мороженые овощи варятся в 2—3 раза быстрее свежих.
В каких овощах и фруктах много витамина С
Хорошим источником витамина С является квашеная капуста при условии правильного ее квашения и храпения. При квашении капусты лучше всего применять дошники. Храниться она должна под гнетом и при температуре не выше 2—3°. Рассол должен полностью прикрывать капусту. Квашеная капуста должна быть светло-янтарного,желтого цвета, не ослизлая и не липкая, иметь приятный запах и слабокислый вкус, без горечи. Перед употреблением в пищу ее не следует долго промывать. Капустный рассол, в который переходит часть витамина С, можно добавлять в первые блюда, винегреты. Ботва редиса, моркови, брюквы, листья петрушки, укроп, содержащие много витамина С, могут быть использованы при приготовлении супов. Ботва свеклы, моркови может употребляться в виде салата. Зеленый лук, укроп полезно добавлять в готовые блюда перед подачей их на стол.
Необходимо отметить, что такие овощи, как шпинат, укроп, лук на перо, редис, петрушку, сельдерей, можно выращивать и в комнатных условиях, что особенно важно в северных местностях. Осенью хорошо вызревают укроп, лук на перо, редис; в это же время года проводится доращивание томатов, не успевших вызреть в летний период в грунте. В течение зимнего периода можно выращивать на окне петрушку и сельдерей, лук на перо, а также свеклу для получения молодой ботвы.
Значительное количество витамина С содержит хрен, который еще с XVI века известен как средство против цинги. При хранении тертого хрена в уксусе в закрытой посуде количество витамина С в нем остается неизменнным почти в течение месяца. Свежие огурцы бедны витамином С, а в соленых огурцах, так же как и в соленых зеленых помидорах, он совершенно отсутствует. Важными источниками витаминов являются фрукты и ягоды Черная смородина очень богата витамином С. Довольно значительное количество этого витамина содержат крыжовник, клубника, лимоны, апельсины, мандарины, кизил, земляника, голубика, красная смородина.
В яблоках витамина С немного; из различных сортов яблок, богаче витамином С антоновка и титовка. В клюкве и винограде витамина С мало, несколько больше его в Арнике.
При хранении лимонов, апельсинов, черной смородины витамин С сохраняется в них длительное время (6 месяцев и более), в яблоках количество витамина С при хранении уменьшается. В сушеной чернике витамин С не содержится. Кроме витамина С, фрукты и ягоды содержат в меньшем количестве и другие витамины. Например, в абрикосах, персиках, бананах имеется каротин, в яблоках — небольшое количество витамина В.
Из ягодных настоев наиболее богат витамином С черносмородинный. Настои готовят следующим образом:
собранные ягоды перебираются, промываются струей кипяченой холодной воды, протираются сквозь сито. Сок-пюре смешивается с полуторным или двойным количеством по весу сахарного песка, тщательно перемешивается и ставится на 1 — 1/2 суток на лед. Затем все разливается в чистые бутылки. Бутылки герметически закупориваются при температуре 3—4°.
При варке варенья из различных ягод витамин С разрушается в значительной степени.
Обычный пчелиный мед содержит мало витаминов но в настоящее время, пищевая промышленность выпускает полизитаминичированный мед, обогащенный витаминами А, В1, В2, С, РР, D.
Значительное количество витаминов В и РР имеется в свежих грибах. При сушке, засолке и мариновании грибов содержание в них витаминов снижается. Большое количество витамина В содержится в орехах. При употреблении в пищу орехи для лучшего переваривания нужно измельчать.
Важной отраслью пищевой промышленности является консервная промышленность, выпускающая в большом количестве мясные, рыбные, плодоовощные консервы.
По материалам научно-популярной брошюры Ефимова Н.И «Витамины и их значение для здорового человека»
Короткое, но очень содержательное видео по теме!
