Чтобы ягодицы росли в объеме нужен профицит калорий, т.к. мышцы растут от переизбытка калорий, проще говоря, нужно есть немного больше чем обычно. Но есть одно но. Вместе с набором мышечной массы растёт и количество подкожного жира. Так что, если уже есть проблемы с лишним весом, лучше сначала заняться похудением. А потом, когда лишнего жира не останется, можно подумать о наборе мышечной массы.
Идеальные ягодицы это не только спорт, это ещё и уход!
Вот подробный план, что нужно делать:
Питание
Поменяйте питание, ешьте больше здоровой пищи и меньше вредной. Также соблюдайте баланс БЖУ. Вот как высчитать количество белка, зная вес тела: 1,5 гр белка на 1кг веса. Такое соотношение поможет сохранить свою форму, а если худеете, то соблюдайте дефицит, набираете — профицит.
Примерный рацион:
- Завтрак: творог зерненый/каша+ банан + кофе с молоком
- Перекус: хлебцы/сыр/фрукты
- Обед: куриные котлеты + рис + кофе/чай
- Перекус: овощи/легкий сыр/яйца
- Ужин: салат из тунца/стручковая фасоль с яйцом/мясо/котлеты + овощи + чай
- Поздний ужин: овощи/творог+джем/яичный белок
Спортивный комплекс на ягодицы
Вот самые эффективные упражнения для новичков. Тренировку нужно проводить минимум 2-3 раза в неделю.
- Ягодичный мост. Делать с блином не более 5 кг, если нет ничего, то можно использовать бутылку с водой, книгу потяжелее, гантели, резинки. 3-4 подхода по 40-50 раз.
- Махи с колен. Зажимать в ноге гантели 2-3 кг. Но даже без ничего мышцы хорошо чувствуются. 3 подхода по 30-40 раз.
- Румынская тяга с гантелями. Можно использовать опять же бутылки, резинки и тд. Под носки подкладывать блин, чтобы сильнее растянуть заднюю поверхность бедра. 3-4 подхода по 25-30 раз.
- Болгарские выпады. Тут ещё отлично можно проработать внутреннюю поверхность бедра, у многих это проблемная зона. 3 подхода по 20-25 раз.
- Разведение ног в тренажёре. В домашних условиях можно выполнять с резинкой. 4-5 подходов по 20-30 раз.
- Разведения ног (лучше откинувшись на спинку или лежа на полу с резинкой, так средняя и малая больше изолированы) 3-4 подходов по 30-40 раз.
- Боковые шаги с резинкой. 3-4 подходов по 40-50 раз.
- Приседания — это базовое упражнение, в котором задействуются почти все мышцы ног, включая ягодицы. 3-4 подхода по 15-25 повторений. Для усложнения упражнения можно использовать дополнительные веса.
При выполнении упражнений соблюдайте правильную технику: делайте упражнения в полную амплитуду, избегайте рывков — делайте движения плавно. Как делать упражнения правильно можно посмотреть на youtube канале любого известного фитнес-тренера.
Для большей эффективности от тренировок принимайте средства для похудения содержащие L-карнитин. Это позволит быстрее сжигать запасы жиров и даст больше энергии для тяжелых упражнений.
Обёртывания
Обёртывания не только полезны при похудении. Обёртывания положительно влияют на здоровье сосудов и кожи. Обертывания выводят лишнюю воду и подтягивают кожу, убирают отёки.
Перед обёртыванием нужно принять горячий душ, чтобы очистить и разогреть кожу, раскрыть поры. Можно потереть кожу скрабом. После, нанести на кожу смесь для обертывания и обмотать тело пленкой (подойдёт обычная пищевая).
Самое главное — это желание! И систематическое выполнение упражнений, ухода, за телом и правильное питание.
