Упражнения для позвоночника. А вы знаете как избавится от болей в спине? 11 лучших упражнений!

46
18607

Упражнения для спиныСодержание:

1. Как устроен позвоночник?
2. Когда и как следует выполнять упражнения?
3. Комплекс упражнений
3.1. Упражнение №1. Перекладина
3.2. Упражнение №2. Тянем шею вверх
3.3. Упражнение №3. Приседания
3.4. Упражнение №4. Паучок
3.5. Упражнение №5. Поклоны

3.6. Упражнение №6 Прогиб спины
3.7. Упражнение №7. Хождение на ягодицах
3.8. Упражнение №8. Подъем таза
3.9. Упражнение №9. Покачивания
3.10. Упражнение №10. Ноги за голову
3.11. Упражнение №11. На животе
4. Что еще необходимо учитывать, дабы спина не болела?

Высокие каблуки, сидячая работа, невозможность полноценного отдыха, сказываются на нашем здоровье, особенно на основе нашего строения – позвоночнике. Вы не знаете как помочь себе избавится от ноющей боли в спине и укрепить мышцы? Упражнения для позвоночника станут отличным решением этой задачи.

Как устроен наш позвоночник?

Позвоночник – это «красиво» изогнутая ось скелета человека. Состоит он из позвонков (их 34) и дисков между ними. Позвонки — это костная ткань, а вот диски, являются живой тканью похожей на губку, сюда входят хрящи, связки и суставы. Во время движения позвонков — диски сжимаются под давлением или наоборот, расширяются при расслаблении.

Дабы удержать всю эту осевую конструкцию природа «придумала» в качестве поддержки использовать мышечные ткани и сухожилия. На спине у нас очень много разнообразных маленьких и больших мышц. Если смотреть на схему строения позвоночника, то костная ткань позвонков соединяется с сухожилиями, далее идут маленькие мышцы и лишь потом большие. Большие мышцы, находящиеся на поверхности (под кожей), все старательно прокачивают, делая их рельефными, а вот про маленькие внутренние, которые поддерживают весь скелет почему-то забывают. А ведь они играют не последнюю роль в здоровом функционировании позвоночника человека.Здоровая и красивая спина

Когда и как следует выполнять упражнения для позвоночника?

Маленькие мышцы возле позвоночника, оставленные без внимания, ослабевают и у человека может возникнуть смещение дисков или даже спинная грыжа. Чтобы не сталкиваться с такой проблемой необходимо заботиться о своем здоровье и ежедневно или хотя бы через день делать специальные упражнения для позвоночника. Не забывайте и про осанку. Как ее исправить узнайте тут.

Начинать занятия следует расслабленным и обязательно с хорошим настроением. Сядьте поудобней, глубоко вдохните и полностью расслабитесь, можете закрыть глаза. После хорошенько потянитесь, подняв руки вверх, как будто только проснулись. Сделайте несколько таких потягиваний. Можете «сладко» зевнуть, ведь во время зевания вы по максимуму наполняете организм кислородом. Во время потягивания спинные, шейные, поясничные мышцы должны растягиваться и вы должны это чувствовать. Не переусердствуйте, если будете чувствовать боль или дискомфорт, то не тянитесь так сильно.

Комплекс упражнений для позвоночника

Для выполнения комплекса упражнений, на вас должно быть минимум одежды. Если выполнение упражнения предусматривает занятие на полу, необходим спортивный коврик. Комплекс предусматривает выполнение упражнений по очереди: стоя, сидя, лежа. После каждого глубокий вдох и перерыв в 20–30 секунд. По окончании комплекса упражнений для позвоночника полностью расслабьтесь и полежите с закрытыми глазами одну две минуты.Крепкая спина

Упражнение №1. Перекладина 

Если у вас дома еще нет перекладины, то сделать ее довольно просто. Обычный кусок трубы фиксируется в дверном проеме и все тренажер для занятий готов. Для растяжения мышц, необходимо зафиксировать руки на перекладине и провисеть 2–3 минуты. Висеть нужно прямо не выполняя никаких движений, сила притяжения все сделает за вас.

Сразу висеть так долго еще ни у кого не получалось, поэтому можете упереться в пол ногами и расслабить колени. В таком положении будет растягиваться верхний отдел корпуса. Со временем мышцы на руках станут сильнее и вы будете висеть на перекладине без проблем.

Упражнение №2. Тянем шею вверх 

При висении на перекладине остается не задействованной область шеи, поэтому для нее необходимо провести отдельное занятие. Встаньте ровно, зафиксируйте подбородок, глаза смотрят в одну точку. Тяните шею вверх, будто кто-то привязал вас за макушку. Тянутся должна только шея, подбородок остается на месте. Задержитесь в вытянутом положении на несколько секунд, расслабьтесь. Теперь повторяем те же действия, только в вытянутом положении слегка наклоняем голову вправо на 3 см. После тоже, но с наклоном влево. Делать упражнение в несколько подходов.

Упражнение №3. Приседания 

Как делать приседания учить не будем просто заострим внимания какими они должны быть (обязательные условия):

  • пятки касаются пола на протяжении всего выполнения;
  • спина находится в ровном вертикальном положении и во время движения вниз и во время поднятия;
  • руки постоянно находятся в вытянутом положении вперед.

Повторяют приседания 10–15 раз.

Упражнение №4. Паучок 

Из положения стоя уприте руки в пол. Голову опустите вниз, попу вверх, ноги и руки должны быть ровными. Спину не прогибать, она должна быть выгнутой. Походите по комнате в таком положении 1–2 минуты. Такие действия отлично растягивают длинные мышцы.

Упражнения от болей в спине

Упражнение №5. Поклоны 

Сядьте на пол подогнув под себя ноги (на колени). Руки соедините за спиной. При вдохе наклоняйтесь вперед пока не коснетесь пола лбом. Руки не разъединять. После медленно подняться и занять исходное положение. Повторять 10–15 раз.
Это же упражнение выполнить еще 10–15 раз, но при этом в сидячем положении (на коленях) развести ноги на 450. При наклоне смещать корпус то в левую, то в правую сторону.

Упражнение №6. Прогиб спины 

Занять позу на четвереньках. Руки должны всегда находиться ровными. Выполняйте прогибы:

  • на раз – спину выгнуть вверх, голову опустить вниз;
  • на два – наоборот, спину вниз, голову запрокинуть.

Сделав 5–8 таких прогибов, опуститесь попой на пятки, руки, вытянутые на полу, лицом вниз. Передохнув 30 секунд, повторить все сначала. Делать в 10 подходов.

Упражнение №7. Хождение на ягодицах 

Сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Руки можно завести за голову или согнуть в локтях перед собой вверх (можно как в школе за партой). Спина ровная. Теперь работает только попа (тренируем нижний отдел позвоночника). Вначале напрягите одну ягодицу и сделайте ею как бы шаг вперед. После «переставьте» вторую. Сделав 10 шагов вперед, повторите все то же самое, но назад. Выполнять в 3–5 подходов.

Упражнение №8. Подъем таза 

Сядьте, руки уприте немного дальше ягодиц в пол. Ноги согните в коленях и разведите. Поднимите тазовую область, упираясь на согнутые в коленях ноги и прямые руки, до момента пока тело не займет горизонтальное положение. Опустите таз вниз. Делать 8–10 раз.

Упражнение №9. Покачивания 

Лежа на спине, подтяните колени вверх и обхватите их руками. В таком положении покачайтесь (по позвоночнику) столько сколько сможете. Когда раскачивающие движения будут приносить дискомфорт или болевые ощущения, занятие следует прекратить.

Упражнение №10. Ноги за голову 

В положении лежа на спине поднимите ровные ноги вверх и закиньте их выше головы. Руками поддерживайте поясницу. Задержитесь в таком положении на 20–40 секунд и верните ровные ноги обратно. Повторять такое «закидывание» нужно 8–10 раз.

Упражнение №11. На животе 

Лежа на животе, руки по швам, лицом в пол. Поднимите переднюю часть корпуса вверх и держите максимальное количество времени. При первых намеках на дискомфорт и боль, вернутся в исходное положение.

Здоровый позвоночник

Укрепление позвоночника – то здоровье, но есть и эстетика. Многие женщины недовольны своим животом, поэтому мы предлагаем попробовать специальный «комплекс для избавления от живота»

Что еще необходимо учитывать, дабы избавится от ноющих ощущений в спине?

Делать ежедневно гимнастику для спины это отлично, также можете использовать для укрепления спины упражнение планка. Как его делать найдете здесь

Но помимо занятий необходимо устранить факторы, которые оказывают пагубное влияние на позвоночник:

  1. Как мы сидим? Очень часто люди не обращают внимание на то как они сидят за столом (особенно те, кто работает за компьютером). Неправильная поза за столом – прямой путь к болевым ощущениям в области шеи и поясницы. Следите за собой позвоночник должен находился в прямом положении, плечи на одном уровне, монитор перед глазами, дабы раз за разом не запрокидывать голову глядя на него.
  2. Обувь. Неподходящая обувь – один из главных врагов здорового позвоночника. Высокий каблук несет дополнительную нагрузку на позвоночник. Обувь должно быть удобной, чтобы вы при ношении ощущали чувство легкости и к концу дня ноги не болели.
  3. Лишний вес – колоссальная нагрузка на позвоночник. Помимо своих прямых «обязанностей», поддерживать весь скелет, он берет на себя дополнительные и удерживает все «залежи» лишних жировых отложений.Справиться с этой проблемой можно по средствам диет или попробовать умерить свой аппетит. А как это сделать посмотрите тут
  4. Как мы спим? Матрас должен быть ортопедическим. Только задумайтесь: во сне мы проводим 6–10 часов в сутки и все это время находимся в неправильном положении, как же устает наш позвоночник? А вот ортопедический матрас принимает форму тела и позволяет мышцам, удерживающим позвоночник, расслабится.

По возможности устранение негативных факторов в комплексе с ежедневными упражнений для позвоночника дадут результат в виде здорового позвоночника. Также укрепить позвоночник поможет бег. Бегайте по вечерам. Почему по вечерам? Читайте здесь.

46 КОММЕНТАРИИ

  1. Good ?V I should certainly pronounce, impressed with your web site. I had no trouble navigating through all the tabs as well as related information ended up being truly easy to do to access. I recently found what I hoped for before you know it at all. Quite unusual. Is likely to appreciate it for those who add forums or anything, web site theme . a tones way for your customer to communicate. Nice task..

  2. Magnificent beat ! I wish to apprentice while you amend your site, how can i subscribe for a blog website? The account aided me a acceptable deal. I had been tiny bit acquainted of this your broadcast offered bright clear idea

  3. Hi there, just become aware of your weblog via Google, and located that it is really informative. I’m going to be careful for brussels. I will be grateful if you continue this in future. Many folks might be benefited from your writing. Cheers!

  4. hey there and thanks for your info – I’ve definitely picked up something new from right here. I did alternatively expertise some technical issues using this site, since I skilled to reload the web site lots of instances prior to I may just get it to load correctly. I were puzzling over if your web hosting is OK? Now not that I’m complaining, but slow loading instances occasions will often have an effect on your placement in google and can injury your high quality ranking if advertising and ***********|advertising|advertising|advertising and *********** with Adwords. Anyway I am including this RSS to my email and could glance out for a lot extra of your respective exciting content. Make sure you update this again soon..

  5. This is the correct weblog for anybody who desires to seek out out about this topic. You notice a lot its virtually laborious to argue with you (not that I actually would want…HaHa). You undoubtedly put a brand new spin on a subject thats been written about for years. Nice stuff, just great!

  6. Thank you for sharing excellent informations. Your web site is so cool. I am impressed by the details that you have on this site. It reveals how nicely you perceive this subject. Bookmarked this website page, will come back for extra articles. You, my friend, ROCK! I found simply the info I already searched everywhere and just could not come across. What an ideal web site.

  7. Magnificent items from you, man. I’ve have in mind your stuff previous to and you’re just too magnificent. I really like what you have received right here, certainly like what you are saying and the way through which you say it. You’re making it enjoyable and you still take care of to keep it wise. I can not wait to read much more from you. This is actually a tremendous website.

  8. You actually make it seem really easy with your presentation but I find this topic to be actually something that I believe I might never understand. It sort of feels too complicated and extremely extensive for me. I’m looking ahead for your subsequent put up, I?¦ll attempt to get the hold of it!

  9. Very nice post. I just stumbled upon your weblog and wished to say that I’ve really enjoyed surfing around your blog posts. In any case I will be subscribing to your feed and I hope you write again soon!

  10. I want to show my thanks to this writer just for rescuing me from this particular predicament. As a result of looking through the world wide web and seeing concepts that were not beneficial, I figured my life was gone. Living without the approaches to the issues you have resolved by way of your entire write-up is a serious case, and the ones that could have in a wrong way damaged my career if I hadn’t discovered the website. The natural talent and kindness in touching a lot of things was tremendous. I don’t know what I would’ve done if I hadn’t encountered such a thing like this. It’s possible to now relish my future. Thanks very much for this expert and sensible help. I will not be reluctant to refer your web sites to anyone who should receive counselling on this topic.

  11. I have been surfing online more than three hours these days, yet I by no means discovered any fascinating article like yours. It’s beautiful worth enough for me. In my opinion, if all site owners and bloggers made just right content as you probably did, the web shall be much more helpful than ever before. «Revolution is not a onetime event.» by Audre Lorde.

  12. I just want to say I am very new to blogging and site-building and actually liked you’re web site. More than likely I’m want to bookmark your website . You surely have tremendous writings. Thanks a lot for sharing with us your web-site.

  13. I have to get across my love for your kind-heartedness supporting individuals who require help with your theme. Your special commitment to passing the solution up and down appeared to be incredibly functional and have continuously encouraged many people much like me to attain their ambitions. Your entire helpful instruction implies much to me and extremely more to my peers. Regards; from everyone of us.

  14. During sexual arousal, nitric oxide (NO) is discharged from nervus
    terminals and epithelium cells in the principal sum cavernosum.
    NO activates guanylate cyclase to convince deoxyguanosine triphosphate (GTP) into cycle deoxyguanosine monophosphate (cGMP), triggering
    a cGMP-strung-out cascade of events. The accrual of cGMP leads to smooth-brawn easiness in the principal cavernosum
    and increased pedigree flow rate to the penis. http://lm360.us/

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь